Подготовка к Эльбрусу: подробные программы тренировок

Собираетесь покорить свою первую горную вершину? Или уже не единожды взбирались на горы? В любом случае, вам необходима подготовка к Эльбрусу. Ведь именно от вашего физического состояния зависит то, насколько удачным окажется поход. И не просто удачным, а приятным! В этой статье мы рассмотрим все особенности подготовки к восхождению на Эльбрус. Опираясь на представленные ниже программы, вы сможете довести свое физическое состояние до оптимального. А также поймете, как правильно оценивать готовность. Статья будет полезна абсолютно всем. В том числе, даже инструкторам, которые периодически сопровождают туристов в горах.

Если же вы уже готовы вместе с нами пойти на Эльбрус, то посто оставьте заявку и менеджер подберет для вас оптимальный маршрут и время.

Подготовка к Эльбрусу: вводная информация

Восхождение на эту самую высокую европейскую вершину осуществляется с трех сторон света:

• северной;
• южной;
• восточной.

О каких-либо технических сложностях говорить не приходится. Поскольку на любом из маршрутов не нужны истинные альпинистские навыки. Покорителям горы не придется взбираться по отвесным скалам и ледяным торосам.

Однако физическая готовность должна быть достаточно высокой. Обусловлено это не только постоянным подъемом в гору. Не следует забывать, что за плечами у покорителя горы обязательно будет рюкзак. Ровных мощеных тротуаров здесь нет. Идти придется по тропам, усеянным камнями, ледяными глыбами и просто присыпанными снегом. Что уже нелегко.

А это еще не самое сложное. Едва ли не половину всех сил организма будет уходить только из-за того, что вокруг разреженный воздух. Даже если человек прибудет на место заранее для акклиматизации, на склонах во время похода это не спасет.

Не стоит паниковать!

Однако бояться восхождения не стоит. Если будет выполнена правильная подготовка к Эльбрусу, никаких сложностей не возникнет. Как показывает практика, покорить гору удается любому человеку, у которого нет явных проблем со здоровьем. Некоторые справляются с поставленной задачей, даже не тренируясь перед этим.

Но!

Пройти по маршруту, покорить гору можно абсолютно по-разному. Идти и наслаждаться прекрасными горными видами. Или же с трудом переставлять ноги, коря себя за решение отправиться в поход.

Первый вариант доступен тем, кто понял, что подготовка к восхождению на Эльбрус – важный этап покорения вершины. Второй вариант – для тех, кто решил, что справиться и без тренировок.

Какой именно вариант выбрать – решать только вам! Думайте! Но если вы уже оказались на этой странице, наверняка вы использовали запрос «подъем на Эльбрус подготовка». Внимательно ознакомьтесь с представленными ниже программами и планомерно выполняйте их!

Обратите внимание! Перед началом тренировок крайне желательно посетить хорошего врача. Пройдя обследование, вы получите точнее представление о своей физической готовности. Тренироваться лучше под присмотром опытного тренера. Но если здоровье отменное, никаких замечаний от врача нет – можно заниматься самостоятельно.

Подготовка к Эльбрусу: разнообразие маршрутов

Как уже говорилось выше, подъем осуществляется с трех сторон света. При этом на каждом склоне предусмотрено по несколько троп разного уровня сложности. Если вы отправляетесь в горы первый раз, у вас нет уверенности в своих силах, выбирайте наиболее комфортные тропы, не требующих значительных физических нагрузок простые маршруты.

Если же вы дружите с физкультурой, регулярно занимаетесь спортом, уверены в себе и своих силах, у вас нет проблем со здоровьем, можете ориентироваться и на более сложные маршруты.

Кстати! Дополнительно рекомендуется проконсультироваться со специалистами, организовывающими туры на Эльбрус. Их консультации бесплатны. Они расскажу, в чем особенность каждого отдельного маршрута, с каким уровнем физической готовности лучше покорять ту или иную программу подъема.

Подготовка к Эльбрусу: повышаем физическую готовность перед походом

Надеемся, вы уже поняли, что Эльбрус без подготовки – не правильное решение! Такой поход подарит вам только негативные эмоции. И вы больше никогда в жизни не захотите ходить в горы.

Тренировки начинать нужно как можно раньше. Чем больше у вас будет времени на подготовку, тем лучше. Особенно, если вы давно не занимались спортом. В таком случае вам нужно будет хотя бы 2-3 недели на то, чтобы вернуть своим мышцам тонус.

Помните! После первых тренировок вас ожидает сильная мышечная боль. Она – не повод отказываться от дальнейших занятий. Боль – нормальное явление. Она возникает по причине микроскопических надрывов волокон. Происходит это потому, что мышцы, лишенные регулярных тренировок, теряют свою эластичность. Чтобы минимизировать надрывы, перед началом каждого занятия необходимо тщательно разминаться, разогревая волокна.

Не спешите достичь максимально результата в первые недели. Давайте своему организму время восстанавливаться после нагрузок. Следующая тренировка – после того, как боль уйдет. Вероятно, что после второго занятия также будут болеть мышцы. Однако интенсивность болей будет меньше. Да и пройдут они быстрее.

Спустя 10-15 дней о болевых ощущениях после занятий не будет и речи. Лишь легкая, даже слегка приятная усталость. Что послужит сигналом – мышцам вернулся необходимый тонус. Теперь они готовы к серьезным нагрузкам.

Но нагрузки не должны быть каждодневными на одну и ту же группу мышц. Их нужно чередовать. В противном случае – вероятно истощение мышц. Чередование может быть следующим:

• четные дни – занятия в зале;
• нечетные дни – бег или катание на лыжах (если тренировки припали на зимний период).

Рассмотрим разные варианты тренировок (для различных групп мышц) более подробно.

1. Бег

Использовали поисковый запрос «физическая подготовка Эльбрус» и попали на наш сайт? Не зря!

Считается, что перед восхождением человек должен совершенно свободно пробегать не менее 10-ти километров. С какой скоростью не важно, но главное – без остановок и пауз.

Важно! Упор делается не на скорость, а на продолжительность забега!

Первая тренировка вряд ли порадует результатами. Да и не стоит издеваться над организмом. Начинать следует с малых «доз» бега. А потом, каждый раз, с каждой новой тренировкой, увеличивайте продолжительность забега.

Пробежки на дальние дистанции – отменные тренировки. Они позволяют увеличить выносливость организма. А еще – улучшить качество дыхание. То есть, кислород в больших объемах поступает в кровь. Да и вообще – пробежки оказывают в целом положительное воздействие на систему кровообращения человека.

Вот несколько дополнительных советов, как достичь лучшего эффекта от пробежек:

• бегать по грунтовым дорожкам;
• выбирать маршруты, где есть подъемы в гору;
• если нет возможности бегать на улице, идите в зал с беговыми дорожками.

Обратите внимание! Заниматься нужно в залах с хорошей вентиляционной системой.

В зимнее время года, когда на улице лежит снег физическая подготовка для восхождения на Эльбрус может «прокачиваться» посредством бега на лыжах.

2. Подготовка к Эльбрусу: силовые тренировки

Как уже говорили выше, программа подготовки к восхождению на Эльбрус предполагает нагрузки на разные группы мышц в разные дни. Поэтому беговые тренировки необходимо чередовать с силовыми.

Кстати! Бег послужит разминкой перед силовыми упражнениями. Достаточно 5-10 минут беговых упражнений в легком темпе.

Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус предполагает полноценные тренировки, направленные, в первую очередь, на проработку мышц ног и спины. В начале занятий лучше заниматься с небольшими нагрузками, с маленькой интенсивностью, но прорабатывать все мышцы. А уже в дальнейшем постепенно увеличивать нагрузку – вы сами поймете, когда это нужно делать.

Когда нагрузки будут более ощутимыми, интенсивными, рекомендуется разделять тренировку – одну посвящать ногам, следующую спине, чередуя их.

3. Особенности тренировки мышц спины

Физическая подготовка для восхождения на Эльбрус предполагает качественную проработку спинных мышц.

Обратите внимание! Все упражнения нужно делать строго правильно! Иначе возникает риск травмы. К тому же, неправильные действия при тренировках не несут никакой пользы мышцам.

В этой статье для вас приведена программа подготовки на Эльбрус – описаны упражнения, которые следует выполнять.

1. Незаменимым станет для занятий турник. Рекомендован именно широкий хват, при котором отличную нагрузку получают мышцы спины. Максимальное количество раз. Два-три подхода за тренировку. Если вы пока еще слабы и не можете подтянуться, пропускайте первый пункт и переходите к другим упражнениям. К подтягиваниям придете, когда будете готовы их делать.
2. Верхний блок  – тяга: 12-15 раз по 3 подхода за тренировку.
3. Тяга штанга – становитесь в позицию в наклоне: 12-15 раз по 3 подхода за тренировку.
4. Тяга гантели – становитесь в позицию в наклоне и поднимаете гантель к поясу: 12-15 раз по 3 подхода за тренировку.
5. Нижний блок – тяга поясу/гребля: 15 раз по три подхода за каждое занятие.
6. Гиперэкстензия: от 20 до 25 раз по два-три подхода за каждое занятие.

4. Особенности тренировки мышц ног

Теперь расскажем о том, какая программа подготовки на Эльбрус, когда проводится полноценная, эффективная проработка мышц на ногах.

Обратите внимание! Основной упор нужно сделать на тренировку икроножных и передних мышц бедра.

1. Обязательным упражнением является приседы со штангой на плечах: от 15 до 20 приседаний по три раза за тренировку.
2. Жим ногами – выполняется на специальном тренажере: от 15 до 20 раз по 3 подхода за тренировку.
3. Разгибание ног – также выполняется на тренажере: 15-20 раз по 3 подхода за одну тренировку.
4. Проработка икроножных мышц – суть тренировки заключается в подъем на носки в положении стоя: 20 повторений по три-четыре раза за каждое занятие.

Подготовка к Эльбрусу: подводя итог

Подготовка к восхождению на Эльбрус программа тренировок которой приведена в нашей статье, предполагает ответственный подход. Нельзя лениться – ведь вы тренируетесь не для кого-то, а для себя.

(Посмотрите видео: всего 3 минуты)

Высокие нагрузки предполагают прием протеинов и креатинов. Это позволит достичь максимально возможного результата. Приобрести их можно в любом магазине, специализирующемся на продаже спортивного питания.

Протеины и креатины – полезные для организма, мышц вещества, но не несут в себе никакого вреда.  В частности, протеин представляет собой легкоусвояемый белок. В нем содержится большое количество незаменимых для организма аминокислот.

Креатин – своеобразная «батарейка». Он представляет собой полноценный источник энергии для организма. Креатин потребляется месяц. Потом нужно делать месячный перерыв.

Обязательно необходимо следить за своим питанием. Оно должно быть максимально сбалансированным, содержащим необходимые для организма минералы и микроэлементы. В каждодневном рационе должны присутствовать такие продукты, как:

• мясо;
• каши и крупы;
• яйца;
• рыба;
• овощи;
• фрукты.

Не рекомендуется переедать. Оптимальный вариант – кушать по пять-шесть раз в день, но небольшими порциями.

За несколько дней до похода следует прекратить тренировки. Чтобы организм немного отдохнул и накопил силы.

Если остались вопросы касательно восхождения, хотите проконсультироваться, получить совет от опытного инструктора или записаться на восхождение — воспользуйтесь формой ниже!

Запись в поход

(просто оставьте заявку и менеджер свяжется с вами в ближайшее время)